Beras merupakan salah satu makanan pokok dari setengah populasi dunia, termasuk Indonesia. Tidak hanya terjangkau, beras juga menjadi sumber energi bagi tubuh. Meski begitu, tidak semua jenis beras baik untuk dikonsumsi, khususnya bagi yang menjalani program diet. Sebab beberapa di antara jenis beras memiliki kalori yang cukup tinggi. Dengan mengonsumsi beras rendah kalori, Anda bisa mengontrol asupan karbohidrat dalam tubuh, sehingga bisa membantu menurunkan berat badan. Berikut adalah daftar varietas beras paling sehat dikonsumsi, dari urutan teratas, menurut ahli diet melansir Health.
1. Beras Cokelat
Beras cokelat merupakan jenis beras yang juga sangat baik untuk diet. Beras cokelat adalah jenis beras yang kulit gabahnya dibuang, tetapi lapisan kulit ari dan kulit luarnya tetap ada, sehingga menghasilkan warna beras cokelat atau kecokelatan. Beras ini mengandung antioksidan, vitamin B, dan serat. Sementara itu, lembaga, atau embrio, mengandung vitamin B, lemak sehat, mineral, dan sejumlah protein. Selain kandungan nutrisinya yang melimpah, memasukkan biji-bijian utuh ke dalam pola makan yang seimbang dapat meningkatkan pencernaan yang sehat dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung sekaligus membantu upaya pengelolaan berat badan.
2. Beras Hitam
Beras hitam adalah salah satu varietas beras yang paling bernutrisi. Beras ini mengandung lebih banyak protein dan serat dibandingkan dengan beras putih. Berasal dari Jepang, beras ini memperoleh warna ungu kehitaman yang pekat dari kandungan antosianinnya yang melimpah. Antosianin adalah jenis antioksidan yang terdapat dalam makanan berwarna cerah seperti blueberry dan kubis merah. Antioksidan berperan penting dalam melindungi terhadap penyakit kardiovaskular dan kanker. Penelitian menunjukkan bahwa beras hitam melampaui beras cokelat, merah, dan ungu dalam aktivitas antioksidan. Dua pertiga cangkir beras hitam kering berbiji panjang menyediakan 170 kalori, 4 gram protein, 39 gram karbohidrat, dan 2 gram serat.
3. Beras Merah
Terkenal karena rasa kacangnya dan aromanya yang harum, beras merah sebagian besar tumbuh di Thailand, Bhutan, dan wilayah Camargue di Prancis selatan. Beras ini juga tumbuh di Lembah Sacramento, California. Seperti beras berpigmen lainnya, beras merah mengandung kadar antosianin dan antioksidan lainnya yang tinggi. Beberapa varietas beras merah sangat kaya akan zat besi dan zinc. Zat ini dapat membantu untuk pembentukan hemoglobin, kekebalan tubuh dan penyembuhan luka. Satu porsi beras merah kering seberat 45 gram (1,6 ons) mengandung 160 kalori, 4 gram protein, 37 gram protein, dan 1,98 gram serat.
4. Beras Ungu
Beras ungu merupakan varian lain dari beras gandum utuh yang tersedia dalam dua bentuk berbeda yakni beras panjang dan beras ketan. Beras ungu mengandung jumlah kalori yang mirip dengan beras putih atau beras cokelat, yaitu sekitar 356 kkal dalam takaran 100 gram. Beras ungu semakin menarik perhatian baik dari para peneliti maupun konsumen karena kandungan antosianinnya yang luar biasa. Mengonsumsi roti yang terbuat dari beras ungu membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin dibandingkan dengan mengonsumsi beras putih. Seperempat cangkir beras utuh ungu kering menawarkan 140 kalori, 5,98 gram protein, 30 gram karbohidrat, dan 1,98 gram serat.
5. Beras Liar
Terlepas dari namanya, beras liar bukanlah beras sejati melainkan rumput semi-akuatik. Beras liar termasuk golongan gandum utuh yang mengandung sekitar tiga kali lebih banyak serat dan protein daripada nasi putih. Ini yang menjadikannya sebagai pilihan beras yang juga lebih mengenyangkan. Beras liar memiliki kadar antioksidan yang tinggi, sebagaimana dibuktikan oleh sebuah penelitian yang menganalisis 11 sampel beras liar, yang menemukan bahwa aktivitas antioksidannya melampaui tiga puluh kali lipat aktivitas antioksidan beras putih sebagai kontrol. Satu cangkir nasi dari beras liar matang mengandung 166 kalori, 6,54 gram protein, 34,9 gram karbohidrat, dan 2,95 gram serat.
6. Beras Putih yang Diperkaya
Beras putih yang diperkaya adalah jenis beras yang paling banyak dikonsumsi di seluruh dunia. Tidak seperti beras merah, lapisan kecambah dan kulit ari dihilangkan pada beras putih, sehingga hanya menyisakan endosperma yang mengandung pati. Meskipun beras yang diperkaya umumnya mengandung lebih sedikit serat dan protein daripada beras merah, beras ini diperkaya dengan vitamin dan mineral seperti vitamin B dan zat besi. Secangkir beras putih berbiji sedang yang dimasak dan diperkaya mengandung 242 kalori, 4,43 gram protein, 53,2 gram karbohidrat, 0,558 gram serat, 15% dari nilai harian (DV) untuk zat besi, 25% dari DV untuk selenium, 26% dari DV untuk tiamin, dan 45% dari DV untuk folat.
7. Beras Arborio
Dinamakan berdasarkan nama sebuah kota di Piedmont, Italia, beras Arborio menonjol karena bentuknya yang oval dan tampilannya yang putih susu. Beras ini terkenal karena kandungan amilosa (sejenis pati) yang tinggi. Oleh karena itu, beras Arborio melepaskan sejumlah besar pati selama pemasakan, sehingga menghasilkan tekstur lembut yang ideal untuk memasak risotto. Beras Arborio AS adalah beras berbiji sedang yang dibedakan dengan titik putih yang jelas di bagian tengah setiap bulirnya. Khususnya, beras ini memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan varietas beras berbiji sedang lainnya. Beras Arborio juga memiliki kapasitas yang besar untuk menyerap rasa. Seperempat cangkir beras Arborio kering menyediakan 160 kalori, 3 gram protein, 35 gram karbohidrat, dan 0 gram serat.
**(hsy/hsy)**
Saksikan video di bawah ini:
Video: Parle Resto & Cafe, Level up Experience Kuliner Indonesia!
Untuk informasi lebih lanjut, Anda dapat mengunjungi tautan berikut: [Beras Sehat untuk Diet](https://cnbcindonesia.com/lifestyle/20241002161000-35-576429/video-parle-resto-cafe-level-up-experience-kuliner-indonesia)
